Cuma, Şubat 26
Ev>>Spor>>Egzersiz>>Erkeklere Özel Karın Hareketleri, Evde Karın Kası Nasıl Yapılıyor?
EgzersizSporSporcu Beslenmesi

Erkeklere Özel Karın Hareketleri, Evde Karın Kası Nasıl Yapılıyor?

Erkeklere Özel Karın Hareketleri, Evde Karın Kası Nasıl Yapılıyor?

Gebze Diyetisyen ve Gebze Fitness Özel Ders Veren Uzmanlar Anlatıyor;

Dumbel-fly denilen kelebek hareketini yine bir çift dambıl kullanarak yapın.

Sırtüstü yere uzanın iki elinizde de dambıllar olsun. Kollarınızı bunlarla iki yana açın. Dirsekler yerde olacak ve kol ile karın kasları sıkılarak ve bu kaslardan güç alarak halterler yukarıda birleşecek ve yanlara gelecek. Yavaşça hareketi kelebek kanat çırpışı gibi 8-12 tekrarlı 3 set halinde yapın.

Karın ve bacakları kullanacağız. Emekleyerek pilates topuna çıkın. Sadece ayaklar topta kalacak ve eller yerde olacak. Dizden aşağısı topa değecek. Dengeyi kurduktan sonra, ileri yürüyün belinizi ortada dengede tutun. Yavaşça göğsünüzü dizlere doğru çekin. Bir süre bekleyip yavaşça ilk pozisyona dönün. Bunu da tekrarlı olarak yapın.

Kalça ve bacaktan destekli karın hareketimiz Frankeştayn hareketi. Ayakları kalça genişliğinde açın. Karnınızı sıkın sağ dizi çapraz olarak göğsünüze kadar kaldırın. Diğer bacağı da çaprazına yukarı doğru kaldırın. Başlangıç konumuna geri dönerek her bacağa bunu uygulayın. 5-10 tekrar yapın.

Yan karın kaslarını çalıştıralım. Yan yatın ve bir kolu dirsekten bükerek yere yaslayın. Sadece kola ve ayak ucuna tutunarak yükselin. Karnınızı sıkın. Kalçanızı döndürmeden bacaklarınızı yukarı kaldırıp indirin. Her iki tarafa da bu hareketi 10 kez yapın. Her bir turda 20 saniye bekletin ve 30 saniye ara verin.

Klasik hareket, bir bacak ileri atılır ve doksan dereceyle dizden bükülür. Diğer bacak arkada yere doğru bükülür. Tüm kaslar sıkılır ve bir yöne dönülmeden yavaşça inip kalkılır. Diğer bacağa da aynı tur uygulanır ve 12 setli tekrar yapılır.

Erkekler İçin En İyi Karın Hareketleri Nedir? Evde Karın Kasma Nasıl Olur?

Bisiklet hareketi. Her turda dört ila sekiz hareket isteniliyor. Üst ve alt karnı çalıştırıyor.

Yan karın kasları için de muhteşem bir egzersiz. Arka ve ön kasları da hedef alıyor. Komple karna odaklı bir egzersiz. Sırt üstü yatıp bacaklar havada bisiklet sürün. Bunu yaparken dirsekler ile dizler çaprazlama hafifçe birbirine yaklaşacak. 12 tekrarı var. Sırt ve bel tamamen yerde olmalı.

Klasik Crunch. Klasik bir harekettir. Sırtüstü yatın dizler bükülsün. Ayaklar yerde. Kolları başın arkasında birleştirin dirsekler yanlara baksın. Belinizden güç alarak yatıp kalkın. Üst vücudu kaldırmak için sadece karın kaslarınızı kullanın. Biraz kalıp geriye dönün, 10-12 tekrarlı 3 set çalışın. Tüm karın egzersizleri arasında 30ar saniye dinlenin.

Ters Crunch. Alt karnı hedef alan zor bir harekettir. Avuç içleri yerde olacak kollar yerde. Dizler havada bükülü olacak ve kalçanın üzerinde havada olacak. Bacakları kaldırmak için karın kasları kullanılacak. Ayaklar yere değmeden 10-12 tekrarlı 3 set halinde hareketi tekrar edin.

Dambıllı Çömelme. Herhangi bir ağırlığı elinize alın. 12 tekrarlı bir hareket. Kasları çalıştıran yoğun ve etkili bu harekette yerde çömelin. Bir ayak arkada diğer ayak dizden bükülü 90 dereceyle yerde duracak. Ağırlığı omzun üzerine getirin iki elinizi de kullanın. Gövde hareket etmeyecek karından güç alınacak. Yavaşça ağırlığı kalçanın arkasına doğru indirin. Kafa, kalça ve gövde ileri baksın. 8 ila 12 tekrar yeterlidir.

Topla yanlara dönme. Yatar gibi olun dizler bükülü ayaklar yerde. Sırt yerde değil ama yere yakın. Topu iki elinizle tutun. Bir sağa bir sola döndürün. Bunu yaparken sadece karın kasları yanlara dönecek. Karnınızı kullanarak hareketi yavaşça derin nefes alarar 12 tekrar halinde yapın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir