Doktor Tv Banner

5 Dakikalık Egzersizlerle Sıkı Ve Biçimli Kalçalar

5 dakikalık egzersizlerle Sıkı ve biçimli kalçalar
79 0 33

5 dakikalık egzersizlerle Sıkı ve biçimli kalçalar

Vücudumuzun en büyük kas grubunu kalça kasları oluşturuyor. Ancak kalçalarımızın genişlemesinden tek başına sorumlu değiller! Kalçalarımızın formunu kaybetmesinin pek çok nedeni var. Örneğin; bu bölgede yoğun miktarda yağ dokusu yer alıyor ve kan dolaşımı yeterli düzeyde sağlanamıyor. Tüm bu olumsuzluklara ek olarak, uzun süre hareket etmeden oturmamız da kalçalarımızın formunu kaybetmesine yol açıyor. Moralinizi bozmayın. Çünkü vücudumuzdaki pek çok kas bölgesinin aksine kalça kasları kolaylıkla çalıştırılabiliyor. 5 dakikalık egzersiz programımız, hızla sonuca ulaşmanızı sağlıyor. Programı nasıl uygulayacağınıza gelince; egzersizleri haftada üç kez, adım adım yapın ve önerilerimizi dikkate alın.

Daha formda

KALÇALARINIZI ÇALIŞTIRIN

1-Boynunuzu düz tutun

Yüzüstü yere uzanın, alnınızı zemine dayayın. Ayaklarınızın üstü de zemine bitişik olmalı. Her iki elinizi poponuzun üzerine yerleştirin. Önce popo kaslarınızı gerin. Ardından parmaklarınızla kaslarınızın nasıl çalıştığını kontrol edin. Bu pozisyonda 5 saniye kalın, gevşeyin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

2-Kaslarınızı gerin

Yine yüzüstü yere uzanın, alnınızı zemine dayayın. Bu kez parmak uçlarınızı zemine yaslayın. Poponuzu yaklaşık 5 santim yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5'e kadar saydıktan sonra gevşeyin. Egzersizi 5 kez tekrar edin.

3-Ayaklarınızı yukarı uzatın

Yüzüstü yere uzanın. Ellerinizi alnınızda birleştirin. Bacaklarınızı dizinizden 90 derecelik açıyla kırın. Sol bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bu sırada uyluğunuzun üst bölgesini zeminden yaklaşık 5 santim yukarı kaldırın. Egzersizi, her bacağınız için 10 kez tekrarlayın.

Daha güçlü

OTURUŞ POZİSYONU

1-Dirseklerinizi arkaya doğru gerin

Yere oturun. Bacaklarınızı, parmak uçlarınız tavana bakacak şekilde dizlerinizden kırın. Ellerinizi ensenizde birleştirin. Popo kaslarınızı 15 kez hızla gerin ve gevşetin. Kısa bir mola verin. Ardından egzersizi 20 kez tekrar edin.

2-Karnınızı gerin

Ellerinizi öne doğru uzatın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, yaklaşık 5 santim öne doğru itin, diğer bacağınızla hareketi destekleyin. Egzersizi 10 kez öne, 10 kez de arkaya doğru uygulayın.

3-Kambur durmayın

Yerde oturmaya devam edin. Kollarınızı yukarı kaldırın, bacaklarınızı da uzatın. Değişimli olarak poponuzun sağ ve sol tarafını gerin. Egzersizi 10 kez uygulayın.

Daha gergin

KALDIRMA EGZERSİZİ

1-Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı

Yere sırtüstü uzanın. Sol bacağınızı gerin, sağ bacağınızı da 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizinizden kırın. Poponuzu zeminden yaklaşık 10 santim yüksekliğinde kaldırın. Sol bacağınızı gergin halde sağ dizinizin yüksekliğine kadar kaldırın ve yeniden zemine indirin. Egzersizi her iki bacağınız için 10 kez tekrarlayın.

2-Kalçalarınızı yukarıda tutun

Yine yere sırtüstü uzanın. Sağ bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükün. Sol bacağınızı da dizinizden kırarak göğsünüze doğru yaklaştırın. Bacağınızı yeniden uzatın. Egzersizi her bacağınız için 10 kez uygulayın.

3-Parmaklarınızı

vücudunuza yaklaştırın

Yerde sırtüstü uzanmaya devam edin. Yine sağ bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizinizden kırın. Sol bacağınızı gergin halde dışa doğru çevirin ve yeniden eski pozisyonuna getirin. Egzersizi her bacağınız için 10 kez tekrar edin.

7 Dakikalık Egzersizlerle Fit Olun

Her bir harekete 30 saniye ayırıp toplam 7 dakikada fitleşin. Koşmaya ve başka bir şeye gerek yok   ABD, Orlando’daki “Human Performance” adl..
718 24 207
3 Haftalık Egzersiz Programıyla Forma Girin

Fit olmak ve formda kalmak için sadece 3 haftaya ihtiyacınız var. Bu hareket ve egzersizleri 3 hafta boyunca aralıksız uygulayın ve sonucu görün. B..
892 13 796
Gününüzü Meditasyon Yapmış Gibi Yaşayın

Meditasyon ve ardından yapılan yoga, aklın boşaltılması, ruh ve beden sağlığının korunması ve geliştirilmesine yönelik bir tür terapidir. Beyindek..
875 25 550
Gripken Yapılması ve Yapılmaması Gereken Sporlar

Bazı durumlarda spor ve egzersiz yapmak daha sağlıklı olabilir. Grip ve soğuk algınlığında hangi egzersizler yapılmalı, hangileri yapılmamalı? Tavsiye..
912 6 819
1 Dakikalık Tüm Vücudu Çalıştırma Önerileri

Egzersiz ve spora zaman ayıramıyorsanız 1 dakikalık tüm vücudu çalıştıran önerilere kulak verin.   Fitness uzmanı Keli Roberts kolay egzersiz..
478 24 667
Ara Sıra Mola Vermenin Yararları

Yeniden eski enerjimizi kazanmak stresten arındırır, her işimizde daha motive olmamızı sağlar. Sadece 10 dakikalık küçük molalarla kendinize za..
544 25 158
Bu egzersizlerle yüzünüz gergin olsun!

Yaşınız ilerledikçe yüzünüzde ve boynunuzda oluşan kırışıklıklar sizi rahatsız ediyor olabilir. Öyleyse Yoga Danışmanı Beklen Dalgakıran’ın önerdiği h..
884 19 885
İyi Bir Yaşam İçin Yürüyün

Uzmanlar tempolu yürüyüş, bisiklet ya da bahçe işi gibi aktiviteleri haftada en az 2 saat boyunca yapmamızı öneriyor. 10 dakikalık setler halin..
384 12 667
Beyaz Çay İçmek İçin Nedenler

Prof. Dr. Erdem Yeşilada beyaz çayın neden tüketilmesi gerektiğini anlatıyor. Beyaz çay nedir nerden bulunur nelere faydalıdır? Esnek ve daha sıkı ..
236 5 535
Penis Boyu Ne Kadar Önemli?

Canberra’da yapılan araştırmaya göre cinsel hayatı penis boyu oldukça etkiliyor.. Araştırmacılar erkeklerin penis boyunu ve kadınların tercihlerini..
930 22 355
15 Dakikalık Göbek Eritme Egzersizleri

İnce ve fit kalmak göbek yağlarından kurtulmak her kadının hayalidir. Göbek eriten 15 dakikalık basit egzersizleri sizin için derledik. Top ile..
292 14 276
Yemekten Sonra Kısa Yürüyüşler Diyabet Riskini Azaltıyor

Diyabet riskinden korunmak ve iyileşmek için yemeklerden sonra yürümek oldukça etkili. Her yemekten sonra 15 dakikalık kısa bir yürüyüş kan şekeri..
413 12 620
Metabolizmayı Hızlandırma Diyeti - Selahattin Dönmez

Diyet uzmanı Selahattin Dönmez'in dört hafta süre ile uygulanacak metabolizma hızlandırıcı diyeti… 1. Hafta metabolizmayı düzenleyici diyet Kahval..
308 8 552
Meme Kanseri Riskini Azaltmanın 5 Yolu

Meme kanseri kadınların korkulu rüyası ve son yıllarda artış gösterdi.Meme kanseri riskini azaltmak için aslında yapabileceklerimiz var. Bu 5 etkili y..
787 6 639
Yaza Özel Seksi Omuzlara Kavuşun

Güneşlenmeyi, plaja gitmeyi ve yazı yaşamayı hepimiz severiz. Kadınların sorunlarından biri de sıkı kollara ve seksi omuzlara kavuşmaktır. Askılı ..
706 15 566